我们都知道“生命在于运动”。指南建议成年人每周至少进行150 分钟的中等强度运动、75 分钟的剧烈运动，或两者的同等组合。
然而，很多人因为工作或者其他原因没有时间锻炼，没有达到指南建议的运动量。可以采取哪些措施来降低他们患病的风险？
实际上有一种运动叫做“高强度间歇训练”（HIIT）。
，是指先进行短时间的高强度运动，然后进行一段时间的低强度运动或休息的运动方法。
这种类型的锻炼通常可以在15 至20 分钟内达到约一小时的中低强度锻炼的效果。每天哪怕只是一分钟，对人体也能产生很大的作用！是什么原因？
1.坚持高强度间歇运动
获得5大好处
1.减少心血管意外
风险发生
澳大利亚悉尼大学和英国牛津大学的研究人员于2023 年9 月在子期刊《柳叶刀》 发表的一项研究发现，每天仅持续5 至10 分钟的中度至剧烈间歇运动就可以显示可导致显着的体重减轻。不良心血管事件和全因死亡率的显着风险。
即使你没有时间或者不喜欢长期锻炼，每天也做60秒就可以了。
只要剧烈运动率在12%以上，死亡风险就能明显降低。
；剧烈运动占15%以上，也能降低心血管疾病的风险。
2.降低癌症风险
2023年7月，澳大利亚悉尼大学、英国伦敦大学和美国哈佛医学院的研究人员对《美国医学会杂志-肿瘤学》（JAMA Oncology）进行了一项研究，结果发现，每日高强度间歇运动总体而言癌症和相关运动风险降低17% 至32%。
在本研究中，高强度间歇运动被定义为日常生活中短时间、零星进行的高强度运动，例如上班路上快步走、上下陡峭的楼梯、和孩子玩耍等。每人照顾1 至2 分钟）。他们屏息等待。
3、延缓衰老
发表在《Journal of Aging Biology》《细胞衰老》（Aging Cell）上的一项研究发现，仅一个月的高强度间歇训练（HIIT）即可将转录组年龄缩短3.59 岁。
[芯片]
“转录组年龄”是一种基于基因表达的生物学年龄测量模型。如果测量结果为正值，则意味着老化速度正在加快，如果测量结果为负值，则意味着老化速度正在加快。
衰老速度减慢。
4.有助于增强心脏功能
高强度间歇训练比中等强度有氧运动对心脏病更有效。
发表在《澳大利亚家庭医生与循环》 杂志上的一项研究表明，HIIT 可以增加高密度脂蛋白胆固醇，同时降低低密度脂蛋白胆固醇。 HIIT 还可以改善内皮细胞功能、血压、左心室功能和血糖调节。
5.有助于保护大脑
研究表明，高强度间歇运动期间发生的大脑“燃料转换”不仅可以确保大脑在葡萄糖有限时灵活地满足高能量需求；
;
它还可以启动信号级联并上调BDNF（一种参与神经元可塑性和存活的重要神经营养蛋白）。这两种方法有助于保护您的神经系统并维持大脑健康。
，延缓神经退行性疾病的发生。
2.正确进行高强度间歇运动
请建议这样做
1.学习如何有效地行走和锻炼
双倍的水果
进行高强度间歇运动的具体方法有很多，但Coco找到了适合每个人的简单有效的方法。主要方法是每天重复高抬腿和慢步20分钟。尝试一下也许是个好主意~
将双腿抬高并缓慢迈出一步
站立不动，将双腿抬高至臀部高度，确保摆动手臂时上臂与肩膀平行。此外，您可以在有氧运动前喝两瓶矿泉水或吃一些重的东西来增加锻炼的强度。这样做1 到5 分钟。
原地慢慢跑
身体稍微前倾，手中拿两瓶矿泉水作为重物，开始原地慢跑。越快越好。当你感觉有点累时，回到起始动作，高举双臂，踩在同一个地方放松。这样做1 到5 分钟。
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对于高强度间歇训练，高强度阶段的心率约为
(220-年龄)*0.8
关于。
2、谨防剧烈运动造成的运动损伤
虽然HIIT的好处显而易见，但如果没有专业指导，其高强度很容易导致过度训练和运动损伤。如果您出现以下任何症状，则可能是由于运动过度所致，建议您适时停止运动。肌肉疼痛
:
即使休息超过3天也不会恢复，而小伤口也会慢慢愈合，即使休息超过3天也不会恢复。
饮食习惯的改变：
食欲不振、暴饮暴食或想吃甜食。
心情郁闷：
运动后你可能会感到紧张、焦虑、烦躁、缺乏信心，并可能在第二天甚至连续几天感到疲倦。
身体状况不佳：
患者面色明显苍白或潮红，失眠盗汗。
【专家提醒】
如果您想开始进行高强度间歇运动，最好先咨询您的医生或专业教练。特别是如果：
患有高血压、低血糖、心脏病等慢性病的人，儿童、老人、孕妇、体重过重或没有运动基础的人。
仔细锻炼。
3、不适合高强度运动吗？
您还可以多做这些健康的“微运动”。
如果你无法进行剧烈运动，也可以每天进行以下“微运动”。这并不需要太多的努力，而且对你的健康也非常有益。面部：增加大脑的氧气供应
供应大脑的血液是颈内动脉，供应面部的血液是颈外动脉，两者都是从颈总动脉分支出来的。当你打脸时，颈外动脉扩张，血流量增加，进而增加颈内动脉血流量，增加大脑的供氧量。
实践：
连续工作了大约一个小时后，我拱起手抚摸自己的脸，感觉头脑清醒了。
2、踮起脚尖，勾脚尖：促进血液回流下肢。
这两个动作对小腿肌肉泵产生挤压作用，促进下肢静脉血液循环，减少长时间站立或久坐引起的下肢水肿，降低静脉曲张的风险。深静脉血栓等疾病。
实践：
站立时，用脚趾站立并保持几秒钟，然后再放下。坐着时，抬起脚趾并用力伸展。
3、提肛运动：促进胃肠蠕动，恢复肌肉弹性。
提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩力，促进胃肠蠕动和排便。
; 它还有助于恢复盆底肌肉的弹性。
，减少失禁、盆底器官脱垂等问题的发生。
实践：
全身放松，大腿和臀部适度收紧，慢慢吸气，提肛后屏住呼吸2-6秒，慢慢呼气，放松肛门，休息2-6秒。
以15 到20 次为一组，早上、下午和晚上各做一组。
4.腹式呼吸：训练肺部并燃烧脂肪。
腹式呼吸可以增加膈肌和腹部肌肉的活动，改善呼吸功能，增加肺部通气量，锻炼肺部，同时燃烧腹部脂肪。
实践：
站立、坐着或躺下，双手放在腹部，保持安静、放松的姿势。
闭上嘴，通过鼻子缓慢而深呼吸。同时，慢慢扩张腹部，然后用嘴慢慢呼气，持续4到6秒。采取吹口哨的姿势，慢慢收紧你的胃。
一般每天练习2-3次，根据自己的情况进行相应调整。
您是否仔细研究过哪些“微运动”可以帮助降低静脉曲张等疾病的风险？
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