1.俯卧，背部闭合，抬起身体
1 俯卧，双腿伸直，手臂伸直，双手举过头顶，掌心朝下。
2. 呼气时，抬起手臂，使前臂之间的角度小于约90 度。同时，吸气时，抬起上胸部，保持颈部不动。双手向前伸展，回到起始位置。
目标部位：腰部、臀部
操作次数：20次
重复次数：6组
休息间隔：30秒2、蹲、跪、肘交替。
1.深蹲，大腿与地面平行，膝盖和脚趾指向同一方向，弯曲肘部，双手握拳于胸前。
2、站起来时，抬起左膝，将右肘和上半身向左移，使其接触左膝，慢慢回到起始位置，不要停下来。用右膝和左肘做同样的事情，各交替一次。
目标部位：腰部、腹部、大腿
操作次数：1620次
重复次数：6组
休息间隔：40秒3.快速抬起双腿。
1、直立，弯曲左手肘，使上臂与前臂的夹角约为90，前臂与地面大致平行。抬起右腿，直到大腿与地面几乎平行，保持呼吸频率，不要屏住呼吸。
2、快速交替抬腿，身体保持挺直，不要弯腰，前脚着地，双臂随着抬腿的节奏用力摆动。
目标部位：全身动作时间：60秒重复次数：4组休息间隔：60秒4.起跳前蹲下，站姿抬起，双手举起，掌心向前，上臂与身体平行下蹲。着地，上臂和前臂呈约90 角，并弯曲臀部和膝盖。
2. 站起来跳跃，同时向上伸展双臂。返回时，前脚先着地。
目标部位：肩膀、臀部、大腿、小腿动作次数：15次重复次数：6组休息间隔：30秒5.侧弓步1 双脚并拢站立，双手叉腰，同时呼气。抬起你的左腿。走到左侧，弯曲膝盖并伸直另一条腿，蹲下。
2. 吸气并恢复站立姿势。呼气时，将右脚向右迈出，弯曲膝盖并蹲下，同时伸展另一条腿，每条腿做一组8 到10 次。
目标部位：臀部、大腿内侧动作次数：16-20次重复次数：5组休息间隔：30秒6. 台阶高抬腿和负重推举1. 站直，面对台阶。双手握哑铃，拳头相对，双臂自然垂于身体两侧，左脚迈步。
2. 抬起右膝和右腿，同时抬起左手并下台阶，回到起始位置。每侧完成一组8 到10 次。
目标部位：手臂、肩膀、 臀部、大腿动作次数：16-20次重复次数：4组休息间隔：30秒7.原地爬行1 站立，双脚分开与肩同宽，向前弯腰，放置双手放在脚前，与身体形成倒“V”字形。
2、双手依次举至身前，伸展背部，自然呼吸。
3. 向上爬，直到手掌位于头的正下方，身体与地面大致平行。也不要停下来，站起来。
目标部位：腰腹部动作时间：20-30秒重复次数：5-6组休息间隔：30秒8.俯卧双腿交替收回1.俯卧双臂伸直，将手掌支撑在瑜伽垫上。手指向前，双腿稍微分开并向后伸展，脚趾着地，保持背部挺直。
2、呼气的同时，将右腿膝盖向胸部抬起，保持臀部位置不变，下背部弯曲。
3. 吸气并回到起始位置。每条腿完成8 到10 次重复。
目标部位：腹部、大腿动作次数：16-20次重复次数：5组休息间隔：40秒9. 跨步换腿跳1 站立姿势，面向台阶，挺直上身，收紧腹部。踩右腿，左臂向前摆动。
2、不要停顿，立即将右腿恢复到起始位置，左腿迈出一步，向前摆动右臂。
3、双腿交替抬起膝盖，自然呼吸，不要屏气。
目标部位：腹部、小腿动作时间：30-60秒重复次数：6组休息间隔：60秒将绳子中部放在身体两侧小腿下方，挺胸，上提你的臀部。抬起头，直视前方。
2、起跳时，用腕力将绳柄顺时针向前拨动，当绳索越过头顶到达脚前时，右脚稍稍抬起，用左脚尖起跳。
3. 换左腿，交替换右腿。继续，重复
目标部位：全身运动时间：60秒重复次数：4至8组休息间隔：40至60秒
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