四高三低饮食，四高人群饮食

人到中年，体重增加，肚子变大，体检报告上的血压、血脂、血糖、尿酸水平都升高，说明你患有脂肪肝。

不要放松警惕！你也可能是代谢综合症的目标！广州医科大学附属第三医院内分泌科主任医师张英表示，代谢综合征是以肥胖、高血糖、血脂异常、高血压等多种代谢性疾病的集合为特征的一组代谢性疾病。这就是了。它对身体健康有重大影响。

帮助你避免“四高”

这是专家们一致同意的四种饮食习惯。

代谢综合症是一种与生活方式有关的疾病，因此调整生活方式来预防和改善它很重要！除了管住嘴、迈开腿等必要措施外，2024年2月，中华医学会健康管理分会、国家老年医学临床研究中心（湘雅医院）公布：010，重点关注以下几点：发行30,000期。目前饮食：早餐按时吃，细嚼慢咽，早上喝水、喝茶。

[1.按时吃早餐]

《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》 简介：不吃早餐会增加餐前胃饥饿素的分泌，导致饥饿感和进食行为，这也会导致总能量摄入增加。

1、不吃早餐对心脑血管疾病有负面影响

山东省烟台市毓璜顶医院临床营养科胡雪在该院公众号发布的文章中表示，不吃早餐会增加血液粘度，增加血小板聚集，小血栓很容易堵塞心脑血管。这可能会导致以下症状：血压升高、血脂异常、心脑血管疾病风险增加。

2.不吃早餐会损害你的神经系统

大脑作为中枢神经系统，消耗大量的氧气，需要葡萄糖作为能量来源。早上如果没有充足的营养，大脑的意识活动就会受损，从而导致疲劳、思维迟缓、注意力不集中、记忆力减退，甚至昏厥。

3.不吃早餐会损害消化系统

如果长期不吃早餐，胃酸和消化酶就会“消化”胃粘膜，使你更容易患上胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至胃癌等疾病。长期不吃早餐还会引发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。

4.不吃早餐会导致体重增加。

在《健康时报》2015年的一篇文章中，注册营养师李媛媛表示，长时间空腹不吃早餐会导致食物缺乏，身体误认为处于“饥饿期”。既然不想浪费食物中含有的营养，那么就会增加午餐和晚餐的摄入量，这样会更好地被身体吸收，也更容易转化为脂肪储存在体内。

建议：早餐一定要吃三种食物

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在其微信公众号发表文章，建议早餐至少应包括牛奶、鸡蛋、主食三种食物。在这个底料中加入蔬菜、水果、豆制品等，就更加完美了。

于康教授表示，每日早餐至少应包括两种主食（全麦面包、燕麦片等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、两种或两种以上蔬菜，有时还包括豆腐。

[2. 慢慢吃]

《共识》指出，细嚼慢咽可能会减少总能量摄入，增加饱腹感，或提高胰岛素敏感性。

1.细嚼慢咽可降低患代谢综合征的风险

2015年发表于《共识》的一项研究发现，长期快速进食的人中有11.6%患有代谢综合征。

2. 细嚼慢咽可以降低肥胖的可能性。

浙江大学医学院肖润润博士对644名居民进行调查发现，吃饭速度快的人比咀嚼慢的人BMI、腰围、内脏脂肪面积更大。

无论对于男性还是女性，快速进餐对男性“局部肥胖”的影响更大，使腹部肥胖的风险增加104%，内脏肥胖的风险增加85%。

对于女性来说，吃得太快会对全身脂肪产生显着影响，使超重和肥胖的风险增加59%。

3. 细嚼慢咽可以减轻胃和肠道的压力。

北京中医药大学东方医院营养科郭卫先生2023年在健康时报发表论文指出，许多慢性胃炎患者最根本的原因是年轻时饮食不规律、暴饮暴食。做过。这种吃法不仅给肠胃带来压力，因为食物没有经过充分咀嚼就进入了肠胃，还会导致长期消化吸收不良，体重减轻，肠胃不适，甚至肠胃不适。就会出现不适。

建议：每口食物咀嚼20-30 次。

慢慢吃东西会让你的胃和大脑同时感到饱，让你更难超过你的卡路里摄入量。只要将食物打成泥状并自然吞咽，就不必有意识地数自己在嘴里咀嚼一口米饭20-30次。

【3.早上喝水】

《国际肥胖杂志》 建议早上至少喝2杯水（每杯约200毫升），每天1.5至1.7升水。早上喝水对稀释血液的粘稠度有很强的作用，而血液粘稠度与糖尿病、高血压、代谢综合征等有关系。

江苏省连云港市中医院神经内科主任医师肖辉先生2023年在《健康时报》发表文章指出，人体在睡眠时出汗，血液中的含水量减少，血液的粘稠度会增加。老年人晚上可喝200毫升水，以降低早晨的血液粘度，保持血液流通畅通，防止血栓形成。

建议：早上喝一杯温水。

早上最好喝少量热水。热水温度在40左右，接近人体温度，喝后肠胃会舒服一些。

4.【喝茶适量】

《共识》指出，每天适量喝茶或咖啡就好，看个人喜好。建议每天喝茶50至250克，每天喝1至4杯咖啡（咖啡因含量最多400克）。建议饭后至少30分钟饮用咖啡，以免影响膳食钙、铁、维生素B6的吸收。

1.喝一杯茶可以降低患糖尿病的风险

一项于2023 年发表的研究对500,000 名中国成年人进行了11 年的跟踪研究，发现每天喝茶的人比过去一年中根本不喝茶的人喝2 类茶的可能性更低。患糖尿病的风险降低了8%。

2.喝一杯茶，降低患高血压的风险

2023 年发表的一项针对76,000 名中国成年人的研究显示，喝茶可以降低患高血压的风险，即使是那些不喝绿茶的人也能降低患高血压的风险。血压降低6%。每天喝，每次喝都喝。虽然量不大，但长期坚持喝，可以降低患高血压的风险。

3.喝一杯茶可以降低中风的风险

2013 年发表在《共识》 杂志上的一项研究表明，每天喝两到三杯绿茶的人中风的风险降低14%，每天喝四杯或更多杯的人中风的风险降低20%。事情已经完成了。

建议：每天喝2-3杯茶

将茶水温度降至60以下，每日饮用2-3杯。另外，隔夜不要喝茶。

本文综合自：

中华医学会健康管理分会、国家老年病学临床研究中心(湘雅医院)编委会，成人代谢综合征防治健康教育专家共识[J]管理，2024，18(2):81-92。

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来源：健康时报