【注册营养师范志宏原创内容，欢迎转发】最近有朋友在议论：中国科学家发现午饭后不吃饭有真正的好处，据说他做到了。不吃晚饭了！有人说，我做不到，怎么办？
在这篇文章中我们将告诉你：
不吃晚餐对你的健康更好吗？是否有不适合的人？我还想告诉你，如果你不能不吃晚饭，还有什么方法可以弥补这个遗憾呢？
严格来说，相关科学新闻所讨论的是一种集中在前半天的“限时饮食”生活方式。
所谓限时喂食（TRF），就是将一天中的进食时间限制在一定范围内，不让你随时进食的方法。
一天有24 小时，但大多数人晚上8 点到早上6 点之间有10 个小时不吃东西，晚上7 点到早上7 点之间有12 个小时不吃东西。这段时间称为“禁食”或“禁食”。例如，如果您需要抽血进行体检，通常会要求您在前一天晚上8 点之后不要进食。这是一整夜的禁食。此时测量的数据称为空腹值。例如，空腹血糖水平、空腹血脂等。
如果能将进餐时间限制在不超过12小时，就算是“限时餐”。更严格的禁食，例如仅6-8 小时或仅4 小时，也称为“每日禁食”。也就是说，通过尽可能延长不进食的时间，使人体长期处于禁食状态，就可以达到与“5加2轻断食”等方法相同的效果。所有这些都属于“间歇性禁食”的范畴。
许多研究发现，“日间禁食”和更严格地控制饮食时间比想什么时候吃就更有效。一方面，
通过缩短进食时间，您就不太可能吃得过多。
我们都有过这样的经历：到了吃饭的时间，虽然还没吃东西，却感到饥饿，于是下一餐就急着吃更多的东西。胃空4至6小时。如果你在6-8 小时内吃完三顿饭，你的下一餐就会在你的胃排空之前到来。大多数人没有那么大的胃口。如果我只吃两顿饭怎么办？我无法想象总共会超过三顿正餐。
另一方面，
经过长时间的禁食，基本上就不再吃各种零食了。
如果你必须在8小时内吃3顿饭，那你怎么能在8小时内保持吃零食的胃口呢？即使你其他时间想吃零食，你也吃不到任何东西，所以我猜我们吃零食吧。无奈只能放弃这个想法。
最重要的是，
如果一个人在禁食期间饥饿而不能进食，身体将不得不消耗脂肪和蛋白质，因此人就会减肥。
对于天生容易发胖的人来说，减肥往往会降低血脂、血压和血糖水平。
不过，除了8小时的睡眠之外，还有16小时的睡眠。如果你只有8小时吃饭时间，那么什么时候结束？
吃饭时间
问题。
研究人员之前已经研究过这个问题。他们将限时进食分为两种：“早进食”（eTRF）和“中晚进食”（mTRF）。
“早餐”通常在早上和下午早些时候进行。
例如，6:00至14:00、7:00至15:00、8:00至16:00等。
“中晚食”是从中午到晚上。
、11:00至19:00、12:00至20:00、13:00至21:00等
许多人觉得六到八小时内必须吃三顿饭很烦人。一般只吃2顿饭。因此，如果早上吃东西，就应该不吃晚餐，如果中晚吃东西，就应该不吃早餐。与这两种方法相比，哪一种更有利于代谢健康？
目前初步研究的结论是，快速进食有助于减肥和预防疾病。
（对研究不感兴趣的朋友可以阅读突出显示的字体并滚动到文章末尾以获得一些建议。）
根据一项研究，
连续3 天将进餐时间限制在早上（上午8:00 至下午2:00）可以通过降低食欲和促进脂肪氧化来帮助预防和减少肥胖。
[1]。研究人员发现，当进餐时间缩短时，平均生长素释放肽水平下降，平均饱腹感水平增加。测量结果显示非蛋白质呼吸商下降。这意味着更多的脂肪被氧化。
另一项研究发现，与早上8 点到晚上8 点之间进食相比，
将进餐间隔设定在上午8:00至下午2:00之间，可以更好地改善肥胖人群的血糖波动。
，调节昼夜节律相关基因的表达，包括增加自噬、早晨禁食期间酮体水平增加以及夜间脑源性神经因子水平增加[2]。这些变化
对抗衰老可能有帮助。
在之前的许多研究中，
白天调整日常饮食的重点，晚上减少或不吃东西，可能有利于预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病。这可能是由昼夜节律决定的。
中国研究人员进行的这项研究的新颖之处在于他们使用了不同类型的受试者。
之前的研究主要针对超重和肥胖人群，但这次研究的重点是健康、非肥胖人群[3]。
另一方面，本研究测量了许多指标。除了身体成分、代谢指标、炎症指标和肠道微生物群的变化外，还检测代谢途径和相关基因。即满足所有可能的指标。
本次实验中，“早饭”进食窗口为早上6:00至下午15:00，“深夜饭”进食窗口为上午11:00至晚上8:00。具体时间可以自己决定，但是每天吃饭的时间只有八个小时。实验期为5周。
我想现在大家都明白这一点了。
这并不意味着午餐后不吃饭，只是在下午3 点之前结束用餐。
晚餐必须不吃，但下午3 点之前不限制零食或零食。
结果将与之前相同。
与不限制进餐时间相比，早进餐可以促进脂肪减少，提高胰岛素敏感性，并减少炎症反应。与“想吃的时候吃”相比，深夜或晚间吃有一定的效果，但显然不如一大早吃效果好。
如果进餐时间比8小时、6小时稍短一些，控制在12小时内比较容易。例如，大多数人可以通过早上7:30 吃早餐、晚上7:30 之后不吃东西来实现这一目标。
一些研究表明，当为肥胖女性设计减少热量的减肥计划时，仅在12 小时内进食比不受时间限制地随心所欲地进食更能减少身体脂肪百分比和腰围。换句话说，
饮食和体力活动对于减肥的作用是相同的，但增加12 小时的饮食时间可显着提高减肥效果[4]。
综上所述，如果需要减脂、减肥、稳定血糖水平，且晚上工作、学习、运动负担较轻，可以吃以下饮食： 1. 关注进餐时间8-10 小时内不要想吃东西就吃东西。
2. 早餐吃得丰盛，午餐吃得更好，晚餐少吃或不吃。
3.如果要吃晚饭，最好在6点之前吃完，最晚不能超过7点。
4 晚饭后不要吃任何东西。
虽然用餐时间发生了变化，但必须同时满足以下三个要求。 1. 你的饮食必须非常健康仅仅因为你实行限时饮食并不意味着你可以沉迷于不健康的零食和饮料。油炸食品等
2、食物的种类还是比较多的，要注意全种类的食物，而不是因为时间的限制只吃几种。
3、食物量不宜过少，蛋白质和各种微量营养素的供给要符合标准。
最简单的方法就是早点吃晚饭。
许多人担心，如果晚餐吃碳水化合物，夜间血糖水平会升高，从而无法控制血糖水平或血脂或预防肥胖。但研究表明你不需要在晚餐时放弃碳水化合物。
早吃晚餐可以有效抑制夜间血糖波动，改善白天血糖波动，促进脂肪代谢。
[五]。 6点钟吃晚餐比8点钟吃晚餐对健康更有好处。
一项新的研究发现，如果你在下午6 点之前吃晚餐并且只吃白米饭，那么晚餐后的血糖水平波动会比早餐或午餐后更低。 （即将推出）
因此，如果你真正做到三餐吃饱，晚餐早吃，不吃零食和含糖饮料，就完全可以达到预防肥胖的目的。加班或熬夜学习，没有达到肥胖标准的人，不必辛苦工作6、8个小时才能吃饭。
此外，需要增重的人、肠胃疾病患者、肝肾疾病患者、营养不良者、孕妇、保姆、发育中的儿童，应采用8小时以内的限时饮食模式。要小心，因为这是必要的。如果你能在10-12 小时内吃东西而不吃零食，那么你就已经足够健康了。
最后一条建议：
如果你真的想不吃晚饭，就需要练习早睡早起的生活方式。晚上避免剧烈运动或高强度脑力消耗。
不然晚上不吃就会饿得睡不着，吃的话一天的精力就会流失，肠胃功能也会受到影响，那你就得不偿失了超过你失去的。
另请阅读有关间歇性饮食的内容：轻断食会导致肌肉损失吗？为了保持健康，必须断食吗？
如果你不想失去控制血糖的能力，就不必盲目禁食减肥。证据就在这里。
不吃晚饭会发胖吗？继续下去很难吗？注册营养师提供的3 个轻松减肥的晚餐秘诀
你的血糖水平会因为晚餐吃得晚而升高吗？如果不早吃晚饭，如何轻松控制血糖水平？
相关文献：
[1] Ravussin E 等人，早期限时喂养可降低食欲并增加脂肪氧化，但不影响肥胖症的能量消耗，2023 年，27:1244-1254 [2] Jamshed H 等人。改善24 小时血糖水平并影响人体生物钟、衰老和自噬标记，2023, 11, 1234 [3] Xie Z, et al. 饮食随机对照试验。 Nature Communications, 2023, 13:1003[4] Pureza IROM, et al. 限时营养对低收入女性低能量饮食的急性影响： 随机试验， 2023, 77: 110796[5] 早吃晚餐有所改善。促进第二天早餐后24小时血糖水平和脂质代谢：随机交叉营养试验，2023，13:2424。
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范志宏先生，北京食品营养与人体健康高精尖创新中心博士后科学家，中国营养学会理事，中国健康促进与健康教育协会理事，中国科协中国农业大学营养科学传播首席专家，技术与食品科学博士
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