前段时间，我读到一篇新闻，报道了一位29岁的年轻人，名叫小周，在一家外企工作。平时工作比较忙，所以经常一日三餐吃得不规律，而且经常因为加班或者熬夜而忽略晚餐，有时饿了就急着去叫外卖来应付。然后我在网上看到一些不请自来的广告，说午饭后不吃东西有多么有效和有帮助，我就盲目相信了。于是他开始不吃午饭。没想到，他坚持了五年，渐渐成了一种习惯。
然而，事情并没有想象中那么美好。此后，小周开始时不时地感到胃部不适，但一开始他并没有太在意。一天，小周先生吃了辛辣食物后，感到胃部剧烈疼痛，去医院检查时发现，胃粘膜充血糜烂，有轻微出血，并有两个大溃疡。我发现直径2cm以上）。
多年来，我遇到过很多我指导减肥的人，他们在晚餐时只吃几口水果，或者根本不吃晚餐。他们都读过一些文章，说晚餐并不重要，或者“午餐后不吃东西”有利于减肥。作为一名负责任的营养师，每当遇到不吃晚饭减肥的人，我都会认真地告诉他们： “我们从不推荐这种方法！”
从营养角度来看，人们肥胖的大部分原因是他们每天摄入的热量多于消耗的热量。
例如，即使你每天摄入2000大卡左右，你每天的总热量消耗（包括基础代谢热量消耗+膳食热效应+主动热量消耗）也只有1500大卡左右。这样，您每天就会多出500 kcal 的未消耗热量，这些热量会慢慢转化为脂肪并被您的身体储存起来，以应对生活中的饥饿。
我们通常吃的晚餐约占我们每日总热量摄入的30%至35%。如果你突然不吃晚餐而不增加其他两顿正餐和零食，你就会损失每日总热量摄入的三分之一，而且你实际上会减轻体重。然而，这种瘦身方式并不健康，也难以持续，还会造成四个方面的危害：
1、基础代谢趋于下降如果后期恢复正常三餐饮食，体重就更容易再次增加基础代谢是通过呼吸消耗的基本能量。心跳、排尿等体内生理活动无需热量。如果你的基础代谢率为1200大卡，如果你除了睡觉什么也不做，你每天就会燃烧1200大卡。
对于不吃晚餐的人来说，假设他们的基础代谢是1500大卡，那么如果他们不吃晚餐，每天只会消耗1300大卡，这意味着他们没有摄入足够的热量来维持基础代谢。一段时间后，你的身体会误以为自己饿了，为了生存而主动将基础代谢降低至1300大卡。
但一辈子不吃晚饭也不可能吧？有一天，他们的食欲失去了控制，开始增加食物摄入量，将每日总热量摄入增加到1800大卡。你的基础代谢保持在1300大卡，再加上不做太多运动，你每天无法燃烧的热量会额外增加500大卡，这些热量会转化回脂肪并储存在你的体内。结果，你的体重很快又增加了。
2、我们都知道，人体生命在某些营养素缺乏时，需要七大营养素的维持。它们是水、蛋白质、维生素、脂肪、糖（碳水化合物）、矿物质（无机盐）和膳食纤维（后被称为“第七常量营养素”）。
不吃晚餐的人吃的食物（卡路里）较少，但某些营养素的摄入也较少。我见过长期不吃晚饭的人，用体脂秤测量，他们体内的水分和蛋白质含量很低。
3.睡前你更容易感到饥饿，从而影响你的睡眠在现实生活中，你可以控制自己不吃晚饭，但你无法控制自己不工作。即使不吃晚餐的人也会在晚上燃烧卡路里。例如：读书、加班、做家务等。燃烧卡路里会让你感到饥饿，你的消化系统也会向你的大脑发送信号。此时没有热量供应，神经系统会兴奋一段时间，很容易影响睡眠。
如果不吃晚餐，就会禁食10个小时以上，有些人可能会在夜间出现低血糖或胃痛等症状，这也会影响睡眠。
4、容易诱发胃部疾病现代医学研究表明，胃里的食物大约在4至5小时内排空。当你饥饿时，少量胃酸也会分泌到胃中，但由于没有食物来中和胃酸，胃酸会破坏胃粘膜。而且，久而久之，幽门螺杆菌感染等综合因素可导致胃粘膜糜烂、胃炎、胃溃疡等疾病。
因此，想要减肥，晚餐一定要吃。 “午饭不吃饭”对于我们普通人来说确实不太可取。如果您担心体重增加，调整膳食成分和膳食重量很重要。
那么问题来了，减肥中的人晚餐应该吃什么？简单来说，就是建议用富含纤维的谷物和块茎类食物（土豆、紫薯、红薯、白薯、芋头、山药等）代替传统的精米和面条为主食。重量约150g（大约拳头大小就够了）。
我们建议吃150克到200克左右的彩色蔬菜。
同时，还应食用富含优质蛋白质的食物（如牛奶、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、大豆及其制品等）。注意：牛奶限制在220毫升，肉类和豆制品限制在30克。
最后，我想给大家一些建议。减肥主要是为了你的健康。因此，不推荐以牺牲健康为代价的减肥方法。
参考号：《公共营养师基础知识》 《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》 《中国居民膳食指南2023》 《生理学第8版》
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