减脂增肌的作用，减脂增肌的综合原理

本内容来自@WHAT IS WORTH BUYING APP，观点均为作者个人观点| 作者：在阅读本文之前，我想说几句话。总共15000多字，之所以有这么多字，是因为这篇文章基本涵盖了大部分关于减脂增肌的理论知识，可以解决。您可以将本文用作您遇到的大多数问题的减脂和增肌词典。如果您有不懂的问题，只要选择相应的目录，就会找到相应的答案。您不必一次读完这篇文章（当然，您可能会忘记时间并全神贯注地阅读它）。如果您遇到乍一看没有意义的问题，请阅读本文。好吧，让我们开始吧！一个完全不同的你在文章的最后等着你。

本文介绍了如何识别您的体型、它如何影响您的营养以及如何训练减脂。

什么是常量营养素及其在减脂中的作用？

如何计算您的常量营养素需求并相应地计划您的膳食。

如何选择正确的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源。

调整饮食以适应您的日程安排和锻炼计划。

选择正确的有氧运动类型。

了解重量训练对于减脂的重要性。

哪些补充剂可以帮助减肥以及如何使用这些产品。

内容：1.设定目标

2.减脂率

3.适合自己的方法

4. 常用术语

5.确定你的体型

6.热量和大量营养素

6.1. 卡路里

6.2. 蛋白质

6.3. 脂肪

6.4. 碳水化合物

6.5. 胰岛素

6.6. 低碳水化合物饮食

7.膳食中食物的选择

7.1. 瘦肉蛋白

7.2. 健康脂肪

7.3. 碳水化合物

7.4. 水果和蔬菜

8. 基本用餐时间（膳食计划）

8.1. 早餐的重要性

8.2. 锻炼前餐

8.3. 锻炼后蛋白质

8.4. 训练后膳食

8.5. 睡前进餐

8.6. 制定计划

9. 高碳水化合物日

9.1 有多少碳水化合物？

9.2. 调整总热量

9.3. 高碳水化合物日的频率

10.有氧运动

10.1. HIIT（高强度间歇训练）

10.2. 稳态有氧运动

10.3. 您每周进行多少训练？

10.4. 禁食健美操

11.重量训练

11.1. 肌肉对于减脂的重要性

11.2. 减重训练

11.3. 腹部肌肉训练

12. 补充品

12.1. 乳清蛋白

12.2. 必需脂肪酸

12.3. 肌酸

12.4. 正确使用咖啡因

12.5. 绿茶

12.6. 支链氨基酸

大多数人认为减脂的过程是困难的，需要大量的饮食知识。当然，减脂是一个具有挑战性的项目，很多人都无法坚持下去。大多数选择放弃的人并不是因为他们不努力工作，而是因为他们看不到自己的努力得到任何回报，而且很可能是他们自己的肥胖倾向基因造成的。我想说的是，在科学减脂面前，遗传根本不值一提。

我相信，只要你不把减肥搞得太复杂，遵循科学的方法，再加上有效的个人练习，任何人都可以摆脱大肚子，在大家面前看起来更光鲜亮丽。

本文包含实现真正减脂所需的一切。这里没有鸡汤让你兴奋，但它是你真正进步的源泉，这种积极的反馈会激励你坚持下去。

现在，让我们言归正传吧！

01 设定你的目标在开始你的减肥计划之前，你要做的第一件事就是设定自己的目标。这个目标可能是减掉30 磅或看看你的腹肌。无论你的目标是减掉一定的体重还是只是实现某种外观，你都需要设定合适的时间来实现这个目标。如果没有具体的时间计划，就很难产生紧迫感。

02 减脂进展就进展速度而言，减脂与增肌有很大不同。锻炼肌肉是一个缓慢的过程，但脂肪的减少可能比肌肉的增加更快。我们经常看到广告声称你可以在几周内减掉几十磅。短时间内减掉很多体重是有可能的，但要注意不要赢得太快。减肥太快会导致肌肉流失。如果减脂过程中肌肉流失，新陈代谢就会减慢，体形就会变差，身体健康就会受到影响。这些都不是减脂的最终目标。

减脂计划应允许每周减重1 至2 磅。这还可以让您保留减掉的脂肪，因为它只是脂肪而不是肌肉组织。正常的新陈代谢继续进行。

03 适合您的方法当您阅读本文时，您将意识到通过使用适合您的方法可以最大限度地减少脂肪。为了获得最佳结果，千篇一律的计划是行不通的。制定有效的计划时需要考虑许多因素。本文将向您展示如何调整它以适合您的体型。

04常用术语卡路里

：卡路里是用于表示食物能量值的计量单位。未用作能量的剩余热量以脂肪组织的形式储存在体内。我们通常以千卡和千卡为单位来表示卡路里消耗。 1大卡=1大卡=1000卡路里

微量营养素

：微量营养素是人体需要的少量矿物质和维生素。营养素是人体生存、生长和发育、维持身体活动和健康所需的以食物形式存在的物质。

宏量营养素

：与微量营养素相对的是大量营养素，通常指蛋白质、碳水化合物和脂肪。

氨基酸

：氨基酸是构成蛋白质的化合物。不同类型的蛋白质含有不同类型和数量的氨基酸。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸。我们需要从饮食中获取必需氨基酸。

糖原

：糖原是储存在体内的碳水化合物。当碳水化合物被摄入时，它们会以糖原的形式储存在肌肉组织（肌糖原）和肝脏（肝糖原）中。糖原是人体的主要能量来源。

代谢速率

：代谢率是指一个人的身体使用能量的速度。高代谢率可以快速燃烧能量，从而更容易减掉脂肪。

蛋白质合成

：从氨基酸合成蛋白质的过程。蛋白质合成是肌肉生长的过程。

合成代谢的

：合成代谢，也称为合成代谢或生物合成，是从小的前体或结构单元（例如氨基酸和核苷酸）合成较大分子（例如蛋白质和核酸）的过程。合成代谢是肌肉生长的一种状态。当你的肌肉正在增强时，你就处于合成代谢状态。

分解代谢

：指从环境或细胞本身储存的有机营养分子（如糖、脂类和蛋白质）在体内分解成更小、更简单的最终产物（如二氧化碳、乳酸和氨）。通过逐步反应的过程。肌肉分解是一种分解代谢状态，如果你正在失去肌肉，那么你就处于分解代谢状态。

有氧运动和无氧运动

：有氧运动是需要氧气的运动。无氧运动是不需要氧气的运动。之所以分为有氧运动和无氧运动，是因为人体在各种运动中所需的ATP（能量）是磷酸（ATP-CP）供能系统、糖酵解（无氧代谢）供能系统，这是因为它由系统中三个不同的能量系统提供。有氧氧化供能系统（有氧代谢系统）。

05 确定问题类型。 当尝试减脂时，您的体型以及饮食和训练都非常重要。不同水平的卡路里、常量营养素和训练量需要针对不同体型的灵活性。今天我们将从体型的角度来谈谈减脂和增肌。

灵质：灵质具有非常狭窄的骨架结构。这意味着外胚型人通常具有较小的胸部、狭窄的肩膀和细长的四肢。体重增加通常是一个缓慢的过程，因为外质很难同时增加肌肉和脂肪。

尽管外胚型人在变大（这仅仅意味着身体变大）方面处于劣势，但他们的快速新陈代谢给他们在减肥方面带来了巨大的优势。

中胚型：中胚型似乎更受公众欢迎。他们在很少或根本没有训练的情况下看起来很强壮。中等身材的人通常肩膀较宽，腰部稍窄。中胚型人的主要特征之一是他们倾向于增加肌肉并减少脂肪。尽管中胚型人具有遗传优势，但如果想要保持或改善体质，就需要适当的训练和饮食。

内胚型：内胚型与外胚型相反。他们有更广泛的骨骼结构。这意味着内部肋骨、肩膀和腰部通常很宽。内胚型人很容易同时增加肌肉和脂肪。因此，大多数内胚型人很难保持健美的体格。对于内胚型人来说减肥很难，但也不是不可能。此外，身体构建和维持肌肉组织的能力在减脂时提供了显着的优势。

06 卡路里和大量营养素三种大量营养素是蛋白质、碳水化合物和脂肪。了解它们的工作原理对于您减脂和增肌的能力至关重要。这些营养素中的每一种都在体内发挥着特定的功能，必须单独、适当地摄入。

您的体型对这些营养素的反应也很重要。不同的体型需要不同的营养和热量。

卡路里大多数人都熟悉卡路里，但很少有人确切知道它们是什么。卡路里是表示食物中所含能量的单位。您的身体每天需要燃烧一定量的卡路里来获取能量。简而言之，如果您摄入的热量多于燃烧的热量，多余的热量就会作为体内脂肪储存起来。当您的每日摄入量少于燃烧量时，您的身体必须使用储存的体内脂肪来满足您的能量需求。当然，实际的新陈代谢比这更复杂。

蛋白质、脂肪和碳水化合物都含有热量。 1克蛋白质约含4卡路里热量，1克脂肪约含9卡路里热量，1克碳水化合物约含4卡路里热量。

这些是根据每种特定体型推荐的卡路里。

1公斤2.2046磅

灵质- 体重（磅）x 16-18=每日热量摄入

Mesomorph – 体重（磅）x 14-17=每日热量摄入

内胚型- 体重（磅）x 12-15=每日热量摄入

这只是一个参考值，为了更准确地计算卡路里，您应该参考您的年龄、运动强度、体脂百分比等。例如，如果你想锻炼肌肉，你自然应该根据这个值增加卡路里摄入量。此外，并非所有卡路里都是一样的。蛋白质、碳水化合物和脂肪燃烧的卡路里在体内的处理方式不同。请仔细阅读，找出答案。

蛋白质蛋白质是人类生命的基石。蛋白质有很多功能。例如，一些蛋白质是酶，在构建身体或修复组织时可以催化生物体的代谢反应。有些蛋白质是激素，具有特定的调节功能。例如，胰岛素主要参与葡萄糖代谢的调节，体内的信号传导通常通过特定的蛋白质介质进行。血液中的血红蛋白是在气体交换过程中获取氧气和释放二氧化碳的工具。同时蛋白质发挥免疫、提供能量等多种功能。

在减脂计划中，蛋白质对于维持肌肉组织是绝对必要的。当蛋白质被摄入后，身体会将其分解成氨基酸并将其输送到血液中。一旦这些氨基酸进入血液，就会被体内的细胞吸收。

身体更喜欢使用蛋白质作为肌肉组织来储存，而不是将其用作能量。然而，当体内的肌糖原耗尽、能量极度缺乏时，肌肉蛋白就会被分解并用作能量。这个过程不仅会导致肌肉组织的分解，而且蛋白质每单位产生的能量也比碳水化合物或脂肪少。因此，蛋白质最好用于肌肉组织的合成，而不是作为能量。对于力量训练，每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2克至1.7克。对于耐力训练，每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2克至1.4克。

尽管脂肪由于其容易以脂肪组织形式储存的缺点，是每个人在减脂过程中都会避免的营养物质，但脂肪在身体的多种过程中发挥着重要作用。脂肪是能量密度最高的营养素。蛋白质和碳水化合物每克各含有4卡路里热量，脂肪每克含有9卡路里热量。

脂肪的一个重要功能是它在睾酮生成中的作用。关于减脂饮食需要了解的一件事是，限制热量摄入会减少睾酮水平。这是一个非常自然的反应。当身体感觉到能量不足时，就会减少肌肉生长所需的能量。

脂肪酸是胆固醇的底物，因此必须有脂肪酸才能产生胆固醇。因为胆固醇最终会转化为睾酮。如果您的脂肪摄入量太低，您将无法获得最佳睾酮生成所需的脂肪酸。这会降低睾酮水平。

最重要的是在减脂过程中减少脂肪摄入量，但你必须小心，每天的脂肪摄入量不要减少太多，以免对你的睾丸激素水平产生负面影响。

我需要吃多少脂肪才能减掉脂肪？

1公斤2.2046磅

灵质重量和摄入量

100-150磅=每天45-50克

150-200磅=每天50-55克

200 磅或更多=每天55-60 克

中胚层体重和摄入量

100-150 磅=每天40-45 克

150-200磅=每天45-50克

200 磅或更多=每天50-55 克

内胚型体重和摄入量

100-150 磅=每天50-55 克

150-200磅=每天55-60克

200 磅或更多=每天60-65 克

碳水化合物碳水化合物在体内分解成糖，产生葡萄糖。葡萄糖是为大脑、肌肉组织和器官提供能量的主要能量来源。葡萄糖转化为糖原并储存在肌肉组织中（肌糖原）

碳水化合物对于训练非常重要，因为它们是构建肌肉的主要燃料来源。在举重训练期间，您的身体会使用ATP 获取能量。 ATP 通过糖酵解补充。该途径将葡萄糖转化为ATP。

当缺乏足够的碳水化合物时，身体必须将氨基酸转化为葡萄糖以获取能量。充足的碳水化合物摄入量有助于优化蛋白质的利用，因为这些氨基酸通常可以作为蛋白质储存。

碳水化合物对于维持快速新陈代谢也很重要。瘦素和其他脂肪燃烧激素与碳水化合物的摄入量和身体脂肪水平直接相关。瘦素是一种脂肪燃烧激素。瘦素有很多用途，最重要的用途之一是控制能量消耗。当您吃大量食物，尤其是碳水化合物时，您的瘦素水平会增加，这会向您的身体发出信号，表明您已经吃饱了，并保持较高的新陈代谢。

当食物摄入量和碳水化合物含量较低时，瘦素水平就会降低。这也向身体发出一个信号，表明其能量摄入量较低，需要减慢新陈代谢以应对能量不足。然而，如果您的饮食包含碳水化合物，即使您的总热量摄入量较低，它也可以帮助提高瘦素和其他脂肪燃烧激素的水平。

碳水化合物也会影响肌肉细胞的大小。如果您的碳水化合物摄入量较低，您会发现您的肌肉看起来又平又小，因为限制碳水化合物会减少细胞体积。这是因为碳水化合物以糖原的形式储存在肌肉组织中。 1 克糖原储存有2.7 克水。这极大地影响了肌肉细胞的大小。

同时，细胞体积也是影响蛋白质合成的因素。当肌肉细胞充满时，蛋白质合成比肌肉平坦且缺乏糖原时更高。因此，为了保持肌肉和最佳减脂效果，您需要在饮食中保留碳水化合物。

碳水化合物和运动表现

碳水化合物是训练期间的主要燃料来源。葡萄糖和储存的糖原用于提供能量，因此对运动表现至关重要。当由于碳水化合物限制而不再提供糖原时，身体就会转向替代能源，例如氨基酸。这会破坏肌肉组织，但也会降低性能，因为氨基酸不能像碳水化合物那样有效地转换能量。

如果出现这种情况，健身房的重量训练就很难取得进展，而且会对肌肉的生长产生很大的负面影响。总的来说，健身时需要摄入适量的碳水化合物。

胰岛素胰岛素是在饮食中加入碳水化合物的另一个非常重要的原因。当您消耗碳水化合物时，您的身体会释放胰岛素。胰岛素众所周知的缺点之一是它通过阻止脂肪被用作能量来源来抑制脂肪减少。我确信您在想：“如果我要抑制脂肪减少，为什么我需要高胰岛素水平？”虽然胰岛素有这个缺点，但胰岛素的好处远远大于缺点。

首先，胰岛素是体内合成代谢/抗分解代谢最强的激素之一。胰岛素与肌肉细胞膜结合并引发一系列导致生长的反应。从抗分解代谢的角度来看，胰岛素抑制分解代谢激素皮质醇。皮质醇的功能之一是分解蛋白质（肌肉组织）并将其转化为能量。当胰岛素水平较高时，皮质醇水平较低。这是胰岛素的主要抗分解代谢作用。

生酮饮食（低碳水化合物饮食） 低碳水化合物或生酮饮食近年来受到了很多关注。生酮饮食通常涉及将每日碳水化合物减少到接近零并增加蛋白质和脂肪水平以满足热量需求。

当您的身体无法再利用碳水化合物获取能量时，它就会开始产生酮体。酮是脂肪氧化的副产品，可以代替碳水化合物作为能量来源。较少的碳水化合物会降低胰岛素水平并帮助您更快地燃烧脂肪。然而，我们现在知道，胰岛素水平低不一定是好事。

此时，生酮饮食似乎是一个不错的选择。这就是低碳水化合物饮食如今变得如此流行的原因。问题是，当您缺乏碳水化合物时，您的身体会使用饮食和肌肉组织中的氨基酸，并将其转化为葡萄糖作为能量。

这意味着更多的肌肉组织丢失。我们每天都在努力增加肌肉，因此虽然生酮饮食可以帮助您在短期内减少更多脂肪，但从长远来看，它可能会对您的身体产生一系列负面影响。

减脂期间应该吃多少碳水化合物？

我们计算了您每天应该摄入的蛋白质和脂肪的量。剩下要做的唯一一件事就是计算出您每天需要消耗多少碳水化合物。这很简单。计算完蛋白质和脂肪后，剩下的热量就应该用于碳水化合物。只需将剩余的总热量除以4 即可。这个数字是您每天应该摄入的碳水化合物的参考量。

07 选择膳食现在您确切知道每天吃多少，您需要决定吃哪些食物。与普遍的看法相反，你吃的食物类型远没有你每天吃多少重要，但重要的是要意识到这一点。当您的目标是减脂和增强肌肉时，某些食物比其他食物更有益。

您的食物选择不会对您的减脂和增肌目标产生巨大影响，但它们肯定有利于您的整体健康。我们优化您的训练和饮食，让您看起来更好、更强壮、更健康。

瘦素如果你想增强肌肉或保持肌肉质量，你需要摄入足够的蛋白质。最好的蛋白质是瘦动物蛋白。瘦素是一种低脂蛋白质，富含铁、B族维生素、锌和矿物质等营养成分。作为一种低脂肪蛋白质，它可以帮助降低胆固醇水平并降低患心血管疾病的风险。当蛋白质来自非动物来源时，意味着它缺乏构建肌肉所需的某些必需氨基酸。蛋白质的最佳选择是：

鸡胸肉

火鸡胸肉

鱼（鲑鱼也含有健康脂肪）

牛奶（尤其是低脂或脱脂）

奶酪（低脂或脱脂）

干酪

希腊酸奶

瘦猪肉

瘦牛肉

全蛋和蛋清

乳清蛋白

酪蛋白

健康脂肪脂肪在体内发挥着多种作用。有些脂肪酸不能由人体产生，必须从饮食中获取。这些被称为必需脂肪酸。只要有可能，您应该选择含有大量必需脂肪酸的脂肪。以下是一些不错的选择。

鱼油

亚麻籽油

橄榄油

坚果

花生酱（不含氢化油）

杏仁奶油

三文鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼（富含蛋白质）

蛋黄（也富含蛋白质）

关于选择脂肪来源的最后一点：我们都知道饱和脂肪名声不好，但它们仍然在身体中发挥作用，应该包含在您的饮食中。只有当您摄入过多的饱和脂肪时，才会出现这个问题。

而反式脂肪则对身体没有任何作用，对健康危害极大。反式脂肪（也称为氢化油）具有严重的副作用，应尽可能避免。

选择碳水化合物一般来说，碳水化合物主要有两种类型可供选择：简单碳水化合物和复合碳水化合物。复杂碳水化合物会更缓慢且稳定地升高血糖水平，而简单碳水化合物会更快地升高血糖水平。

许多人认为简单碳水化合物是体重增加的原因之一，但事实可能并非如此。简单碳水化合物在运动过程中特别有用，因为与复杂碳水化合物相比，它们可以增加胰岛素水平。训练期间增加胰岛素水平可以减少肌肉组织的分解。出于健康原因，建议在一天中的其他时间摄入复合碳水化合物。碳水化合物食物的选择包括：

糙米

甘薯

红薯

麦片

全麦谷物

全麦面食

水果

蔬菜

豆子

全麦面包

水果和蔬菜的重要性

水果和蔬菜经常从饮食清单中删除。即使是健身爱好者也倾向于将水果和蔬菜排除在饮食之外。大多数人不吃水果和蔬菜，因为他们不喜欢它们的味道或认为它们没有用。事实上，水果和蔬菜富含纤维和健康的植物化学物质。

纤维有助于维持健康的消化系统。这对于减脂或者增肌来说似乎并不重要，但如果每天都精心挑选蛋白质、碳水化合物、脂肪，经过多层加工才被摄入胃里，摄入的营养成分可能并没有被充分利用。需要了解一下。如果没有得到适当的消化和吸收，就会被浪费。

水果中含有的糖称为果糖。许多人认为果糖对身体有害并会促进脂肪增加，但这也不完全正确。果糖的代谢方式与其他类型的糖不同，但它仍然是碳水化合物的绝佳选择。果糖可以迅速恢复肝脏中的糖原水平。尽管果糖是一种单糖（简单碳水化合物），但它不会像许多其他糖一样导致血糖水平飙升。这使得水果非常适合日常食用。

我从来没有听人说过：“我本来很健康，但是自从我开始吃水果后，我体重增加了！”

08 基本进餐时间（Meal Timing） 进餐时间对于肌肉组织保护和训练表现起着重要作用。为了确保摄入足够的氨基酸并提高训练成绩，必须在一天中的特定时间摄入某些营养素。为了我们的健康，我们在减脂增肌过程中需要保证以下饮食品质：

早餐的重要性不吃早餐的人肯定比不吃午餐和晚餐的人还要多。早上不吃饭就出门，无论是因为懒惰还是睡过头，都是一种非常不健康的生活方式。如果你一晚不吃东西，你的身体就会耗尽氨基酸，所以你醒来时需要蛋白质。

虽然这顿饭不需要100% 碳水化合物，但研究表明，吃丰盛早餐的人一整天都不会感到饥饿。如果您不想在吃饭上花费太多时间，我们强烈建议您在早餐时多吃碳水化合物。早餐也是摄入优质脂肪的好时机。

锻炼前餐：锻炼前餐可能是一天中最重要的一餐。这顿饭将为您的训练提供动力。重要的是，这顿饭含有在锻炼开始时进入血液的蛋白质和碳水化合物。碳水化合物中的葡萄糖用于提供能量，而蛋白质中的氨基酸可防止储存的氨基酸在训练过程中被分解代谢。

很多人可能不知道，在运动过程中，身体会明显倾斜，进入分解代谢状态。事实上，身体的分解代谢能力在训练期间是最大的。训练前明智地饮食有助于最大限度地减少训练期间经常发生的分解代谢激素的激增。运动前餐应在运动前1.5 至3 小时食用。

锻炼后饮食即使您的锻炼前膳食充足，训练期间分解代谢激素的增加也是不可避免的。如果您不采取任何措施降低皮质醇水平，那么在您停止训练后很长一段时间内，皮质醇水平仍将保持在较高水平。

锻炼后蛋白质是绝对必需的，因为它是唯一可以立即将您的身体从分解代谢状态转变为合成代谢状态的物质。锻炼后的这段时期通常被称为合成代谢窗口，因为身体在锻炼后两小时内对营养物质变得高度敏感。这个时期是肌肉生长的最佳时期。

一些研究表明，运动后立即饮用蛋白质比运动后3 小时饮用蛋白质的蛋白质合成水平更高。因此，选择锻炼后易于消化的蛋白质也很重要。快速消化的蛋白质比消化较慢的蛋白质更能增强肌肉。为此，没有什么比乳清蛋白更有效的了。乳清蛋白是消化速度最快的蛋白质，也是您锻炼后的首选蛋白质。

在锻炼后饮食中，碳水化合物几乎与蛋白质一样重要。碳水化合物会触发胰岛素的释放，没有什么比胰岛素更能降低皮质醇水平了。胰岛素是皮质酮的天敌，当胰岛素水平高时，皮质醇水平也必定低。此外，胰岛素将氨基酸直接从乳清蛋白转运到肌肉组织中。

胰岛素具有抗脂解作用，这意味着它会抑制脂肪燃烧，但训练后的目标是增加胰岛素水平以促进肌肉生长。诱导胰岛素峰值的最佳方法是使用高血糖碳水化合物，例如葡萄糖和麦芽糖。这些碳水化合物会导致血糖水平迅速升高，从而导致最大的胰岛素反应。

消耗蛋白质的另一个重要时间是睡前。在睡眠期间，您的身体会释放大量的合成代谢激素，例如生长激素和睾酮。这是另一个在节食的同时采取措施促进肌肉生长的好时机。晚上，我们通常几个小时不吃东西。因此，慢慢消化蛋白质是最好的选择。这提供了更长时间、稳定的氨基酸供应，可以连续数小时持续滋养您的肌肉组织。

脂肪也是在睡前减缓蛋白质消化的好方法。因此，在睡前膳食中添加一些健康脂肪也是一个好主意。

晚餐中碳水化合物的摄入量是一个有争议的话题。大多数人认为，如果晚上摄入碳水化合物，就会以脂肪的形式储存起来，但这是不正确的。当然，你在睡前不需要碳水化合物，但你应该知道的是，如果你在深夜食用它们，它们不会转化为脂肪。

你的身体早上第一件事就是消化碳水化合物，就像你睡觉前一样。因此，睡前吃碳水化合物不会影响减脂。事实上，新的研究甚至表明，睡前摄入碳水化合物可能会导致新陈代谢增加，尽管这方面还需要更多的研究。

计划你的蛋白质：

决定每顿饭吃多少蛋白质很容易。将一天应摄入的蛋白质总量平均分配给基本进餐时间。例如，假设您每天需要摄入200 克蛋白质。基本进餐时间是5次，所以只需将200除以5即可。这意味着每餐需要40 克蛋白质。

碳水化合物：

碳水化合物会触发胰岛素的释放，我们现在知道这是一把双刃剑。因此，您应该在三种情况下摄入碳水化合物：锻炼前膳食、锻炼后奶昔和锻炼后膳食。以下是您应该如何分配这些膳食中的碳水化合物。

锻炼前餐- 每日碳水化合物的35%（复杂碳水化合物）

锻炼后奶昔 每日碳水化合物的20%（简单或高升糖碳水化合物）

锻炼后膳食- 每日碳水化合物（复杂碳水化合物）的25%

以此计算，剩下的20%碳水化合物你可以随时消耗掉。如果您喜欢在早上食用这些碳水化合物，则可以在早餐时食用这些碳水化合物。如果你觉得胃里有食物睡得更好，你可以在睡前吃这些碳水化合物。您也可以将这些碳水化合物的摄入量分成两餐。无论如何，你可以随心所欲地安排。

胖的：

就进餐时间而言，脂肪摄入量更加自由，唯一需要保持低脂肪摄入量的时间是在锻炼后奶昔和锻炼后进餐期间。在这些膳食中，消化速度非常重要，因此这可以确保脂肪不会减慢碳水化合物和蛋白质的消化。

您可以根据自己的喜好分配全天的脂肪摄入量。您可以将其均匀地分布在两餐之间，也可以在一顿饭中吃掉大部分。请向你推荐

在睡前餐中摄入10-15克脂肪。这足以减缓夜间蛋白质的消化，并在整个晚上保护肌肉组织。
09高碳水化合物日任何经历过节食或减脂计划的人都知道节食的过程是怎么样的。在饮食的前几周，体重都会快速而轻松地减轻，然后体重继续减少会变得更加困难，再过几个星期后，减脂速度会更慢或完全停止。发生这种情况的原因是身体感觉到身体脂肪水平正在下降并且食物供不应求。
为了避免饥饿，身体机制会降低瘦素水平并降低能量消耗，以减缓脂肪流失的速度。如上所述，瘦素是一种主要的脂肪燃烧激素，低水平的瘦素会增加减脂难度。不过，有一种方法可以保持瘦素水平升高。我们通过高碳水化合物日来实现。高碳水化合物日将保持瘦素水平高，保持我们新陈代谢正常运行。
多少碳水化合物？
那么在高碳水化合物日你应该吃多少碳水化合物呢？这与个人的新陈代谢强相关。增加的应该是您在日常饮食中消耗的55%-115%。这确实是一个相当广泛的范围，但可以通过体型缩小范围。如果你有一个快速的新陈代谢（外胚型），那么你应该更接近这个范围的顶端。如果您的新陈代谢缓慢（内胚型），那么你应该接近这个范围的低端。最后，中胚型在高碳水化合物的日子里应该保持在中等范围内。
例如，假设我们是新陈代谢缓慢的内胚型，他通常每天摄入200克碳水化合物。碳水化合物增加55%意味着他应该在高碳水化合物日摄入310克碳水化合物。这些碳水化合物应该像平常一样全天分布。
调整总卡路里：
由于碳水化合物摄入量在高碳水化合物日会更高，这也会导致总卡路里增加。在高碳水化合物的日子里稍微增加卡路里不是问题，但如果卡路里过高，这会阻碍脂肪的减少。防止这种情况发生的方法是稍微降低蛋白质摄入量。
在高碳水化合物日，蛋白质摄入量应降至每磅体重0.95克。要计算此值，您必须将您的体重乘以0.95。这意味着如果您的体重为180磅。那么在高碳水化合物的日子里，你应该吃171克蛋白质。不要担心因为降低蛋白质而流失肌肉。额外碳水化合物产生的更高胰岛素水平足以保护我们的肌肉。
高碳水化合物日频率：
需要定期将高碳水化合物日加入您的减脂计划中，以防止新陈代谢停滞，但不能过于频繁地进行高碳水化合物日。高碳水化合物日的频率取决于你的新陈代谢有多快以及你有多瘦。以下是根据体型确定高碳水化合物日频率的指南。
体脂率超过10%
外胚型- 每7-8 天一次
中胚型- 每8-9 天一次
内胚型- 每9-10 天一次
低于10%的体脂
外胚型- 每4-6 天一次
中胚型- 每5-7 天一次
内胚型- 每6-7 天一次
10有氧运动有些人真的很喜欢做有氧运动，而另一些人则完全鄙视它。无论你是哪类人，唯一重要的是，如果你真的想变瘦，你就必须做有氧运动。低强度的有氧运动不会给你想要的结果。想要减脂，我们需要做有效的有氧运动。
HIIT（高强度间歇训练）顾名思义，HIIT是通过高强度工作与休息或低强度交替进行。一个很好的例子就是冲刺。当冲刺时，您将在短时间内全力以赴，然后降低运动强度。然后一遍又一遍地重复这个动作。
有些人声称HIIT不如低强度、持续时间更长的有氧运动有效。他们认为在 HIIT 期间燃烧的大部分卡路里来自储存的肌糖原（碳水化合物），而不是来自储存的脂肪组织。确实是这样，但这并不代表HIIT无效。研究已经证明，使用储存的碳水化合物或储存的脂肪作为燃料来源没有任何区别。唯一重要的是燃烧了多少总卡路里。HIIT比低强度的有氧运动能够消耗更多的卡路里。
HIIT更有效的另一个原因是HIIT的运动后脂肪利用率远高于任何其他类型的有氧运动。这意味着即使在您的锻炼结束后，您的新陈代谢也会高速运行。这就是HIIT惊人的燃脂能力。
关于HIIT的另一个误解是它会导致肌肉流失。这同样也不是真实的。大家认为与较低强度的有氧运动相比，在 HIIT期间燃烧的更多卡路里来自储存的氨基酸（肌肉组织），只要不要长时间进行HIIT运动，肌肉几乎不会受到影响。事实上，由于 HIIT会对合成代谢激素造成影响，反而有利于肌肉增长。只需进行一次10-15分钟的HIIT训练，即可在锻炼结束后数小时内提高睾酮和生长激素水平。
由于生长激素是一种有效的脂肪燃烧激素，这将进一步增加运动后状态下的脂肪燃烧。与长时间的有氧运动相比，短时间训练能更好地保护肌肉组织。观察短跑运动员和马拉松运动员的体质差异。虽然他们都是跑步者，但他们的身体形态却截然不同。
HIIT的唯一缺点是它如果每周进行太多次可能会产生过度训练的负面影响。由于HIIT具有许多与举重训练相同的效果，它可以使中枢神经系统紧张。所以您应该将HIIT保持在每周两次，每次10-20 分钟。这两次应该和您的重量训练日错开，并且你应该和重量训练一样摄入足够的营养。
稳态有氧运动：由于每周只应进行两次HIIT训练，因此整个星期的其余有氧训练将需要另一种类型的有氧运动。稳态有氧运动可以填补一周内需要进行的剩余有氧运动。这将燃烧大量卡路里，同时牺牲很少的肌肉组织并通过HIIT的不同途径燃烧脂肪。
稳态有氧运动应以适中的速度进行适中的持续时间。进行的有氧运动类型并不重要，重要的是你选择一个中等强度并在整个有氧运动中保持这个速度。如果您在整个训练过程中都无法保持该速度，则说明速度太快，下次需要放慢速度。最大强度的65%-70%是最佳的卡路里燃烧强度。
进行有氧运动这个简单的动作会使身体倾向于分解代谢，因此稳态有氧训练应该保持适度的持续时间。HIIT运动应为10-20分钟，而稳态有氧运动应在20-35分钟的范围内。一旦训练超过这个持续时间，肌肉组织分解的累积效应就开始显现。
每周需进行几次？我们已经知道每周应该进行2次 10-20 分钟的HIIT训练。我们应该从10 分钟开始，根据身体需要逐渐增加。
每周进行的稳态有氧运动的数量和持续时间将根据需要而定。如果每周仅进行两次 HIIT 训练，减脂进展不够快，则需要在每周有氧运动中增加1-2次稳态有氧训练。从每周1-2次可以增加到每周4次。只需根据实际需要增加稳态有氧训练的数量和持续时间，但是，尽量不要使稳态有氧超过35分钟。
空腹有氧：多年来，空腹有氧运动已成为一种非常受欢迎的减脂方法。空腹有氧运动是指早上起床早餐前空腹做有氧运动。它之所以受到欢迎是因为空腹有氧运动增加了有氧运动过程中从脂肪的燃脂比率，同时减少了用于能量的糖原量。
但我们已经知道，能量是来自碳水化合物还是来自脂肪其实并不重要，无论底物如何，最终减脂量几乎无差别。
空腹有氧看似有用，其实可能适得其反。禁食有氧运动可能会导致更高的脂肪利用率，但也会导致更高的氨基酸利用率，这意味着更多的肌肉组织分解。同时研究还证明，禁食有氧运动可会导致每次训练消耗的总卡路里减少。因此，我个人认为，在开始进行有氧运动之前，最好确保你的身体里有些食物。
11重量训练在许多减脂计划中，重量训练似乎放在次要的位置。这非常不科学，因为重量训练会燃烧大量卡路里并在训练后数小时内提高新陈代谢。许多人错误地认为，最好的减脂方法是停止力量训练并专注于有氧运动，这可能会使你减轻体重，但减掉的未必是脂肪。
在任何减脂计划中，我们都必须明确我们的目标不仅仅是减肥，而是减脂。停止所有的重量训练会让你燃烧更少的卡路里，降低我们的基础代谢率，减少肌肉组织。这可能并不是我们期望的结果。
肌肉对减脂的重要性在任何减脂计划中，最大限度的保持我们肌肉组织是很重要的。肌肉组织是一种生物活性组织，也就是他需要卡路里才能保持，从而能够提高我们的代谢水平。一些研究表明，仅仅存在1磅肌肉每天可以燃烧多达50卡的热量。这意味着，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多摄入500卡的热量，并且仍然可以达到减脂的目的。这也是我们为什么强调在减脂的同时保留肌肉组织的原因之一。
减脂重量训练现在已经确定重量训练对于我们的减脂必不可少，我们还需要确保我们的重量训练是科学的。很多人认为减脂就必须以多次数和轻重量开始，这种方式也不正确。
增肌最好的方法也是保持肌肉最好的方法。减轻重量只会降低你的新陈代谢并减少肌肉组织和力量。
最好的训练方法是每周训练身体的每个部位1-2次。无论是在训练期间还是在运动后，忽视身体的任何部位都会错失燃烧额外卡路里的机会。
一个科学的重量训练计划应该包括低次数的大重量和高次数的小重量。将两种方式共同应用到我们的训练计划中才能达到减脂增肌的最佳效果。
腹肌训练走进任何一家健身房，你都会看到有些人再对腹肌进行无休止的各种训练。如果您仔细观察，您可能会注意到其中有些人可能并没有清晰可见的腹肌。腹肌训练不会燃烧腹部周围的脂肪。腹肌训练只会训练覆盖它们的脂肪层下方的腹部肌肉。看到这些肌肉的唯一方法是通过适当的饮食、有氧运动和重量训练来减掉覆盖腹肌的脂肪层。
但腹部训练可以使我们拥有发达清晰的腹部肌肉，一旦覆盖它们的脂肪层消失，这些腹肌将会使你成为人群中的焦点。像对待每个肌肉群一样对待腹肌，每周训练1-2次,再加上适当的饮食和有氧运动将使您走上获得梦寐以求的六块腹肌的道路。
12补充剂乳清蛋白乳清蛋白以其促进肌肉生长和恢复的能力而被大家认可，虽然乳清蛋白对肌肉增长的好处众所周知，但乳清蛋白的减脂效果却鲜为人知。研究表明，与摄入相同卡路里但不摄入乳清蛋白的受试者相比，受试者在摄入乳清蛋白的同时减掉更多脂肪并保留更多肌肉。乳清蛋白可改善代谢功能并提高胰岛素敏感性。
所有这些好处使乳清蛋白成为节食的必备品。乳清在训练后应立即服用，因为其消化速度快。乳清也可以在一天中的其他时间使用，以满足进餐时的蛋白质需求。
必须脂肪酸顾名思义，必须脂肪酸对人体至关重要，因为它在许多不同的生物过程中发挥作用。必需脂肪酸与其他脂肪的不同之处在于它们不能在人体内合成。这意味着必须通过饮食摄入必须脂肪酸。如果摄入的必须脂肪酸不足，身体会认为摄入的营养不足。结果，身体会保护脂肪。这只是必须脂肪酸如此重要的原因之一。
必须脂肪酸的优点很多，包括：
减脂
增加氨基酸摄取
降低胆固醇和血压
改善心血管健康
增加胰岛素敏感性
减少炎症
改善关节健康
保持大脑正常运作
修复受损细胞膜
增加细胞膜输送营养物质进出的能力
这些功能远远超出减脂的范围，其中一些功能可能看起来对您的减脂影响很小或根本没有影响，但我们要注意，这些功能是使保持我们身体正常新陈代谢的必要条件。
获得必须脂肪酸的一个好方法是补充鱼油和亚麻籽油。每天5-10克即可满足身体需求。
肌酸磷酸肌酸储存在肌肉组织内，是短时间高强度运动期间使用的主要能量来源，称为三磷酸腺苷或ATP。在任何运动（例如卧推）的前五秒内，您的身体都会使用 ATP 来获取能量，然后储存的磷酸肌酸会被氧化以产生额外的五到八秒的能量。整个过程持续约15秒。肌酸补充剂有助于增加肌肉组织中储存的磷酸肌酸的量，让您能够举起更多的重量获得更多的次数并达到增肌的效果。
肌酸可能是最科学证明最安全补充剂，也是我个人认为性价比最高的补充剂（包括蛋白粉）。事实证明，随着时间的推移，它会导致明显的肌肉增长。虽然肌酸不会直接增加体内脂肪的利用，但会间接导致更高的新陈代谢。肌酸摄入可促进肌肉生长并保持肌肉组织。反过来，额外的肌肉组织会产生更高的代谢率。这就是为什么补充肌酸是任何减脂计划的不错选择。肌酸只需在训练日服用5-10克即可。
正确使用咖啡因咖啡因和含有咖啡因的食物确实是很好的燃脂工具。这是因为咖啡因的兴奋作用。这种刺激作用会使身体产生热量。这会导致更高的静息代谢率和更高的全天卡路里消耗量。
不过，咖啡因和其他兴奋剂也的确有缺点。如果兴奋剂使用过于频繁或使用时间过长，它们会作用于中枢神经系统，它们有可能引起过度训练的影响。这些效果与您锻炼时间太长和太频繁的情况大致相同。因为您的身体会试图保存能量，这会导致能量使用减少、肌肉流失，并最终导致新陈代谢降低。
咖啡因对肾上腺也有显着影响。肾上腺调节体内的激素水平。这些激素中最值得注意的是肾上腺素和去甲肾上腺素。咖啡因会导致这些激素的释放，从而产生短期的能量爆发。问题是当肾上腺受到慢性刺激时将导致肾上腺疲劳，这会对能量水平、新陈代谢和消化产生负面影响。
虽然咖啡因是一种很好的饮料，但最好适量使用，建议用量为每天100-200 毫克，每天一到两次，持续1-2周，由于身体会逐渐适应咖啡的用量，所以然我们1-2周后在几天内停止食用所有含有咖啡因的产品和食物。在训练前摄取咖啡因的一种好方法是使用训练前补充剂。这些补充剂通常包括促进新陈代谢和增强能量的兴奋剂。然后它们通常与在增加肌肉生长的其他成分结合使用。请确保在服用训练前产品时不要摄入额外的咖啡因。
绿茶绿茶也是一种极好的减肥补充剂，它含有有效的多酚抗氧化剂。绿茶的作用来自其中所含的多酚。其中最有效的代谢促进剂称为表没食子儿茶素没食子酸酯或简称EGCG。这种多酚具有增加产热的能力，就像咖啡因一样，但没有刺激作用或神经系统的负担。
由于绿茶的脂肪燃烧能力来自 EGCG，因此最好服用绿茶提取物产品。喝绿茶会产生很小的影响，因为它的 EGCG 含量相当低，仅含有6%-10%左右。有些提取物可能含有30%-50%，因此寻找 EGCG 浓度最高的绿茶产品也是个不错的选择。
支链氨基酸3种支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。人们早就知道这三种氨基酸对于防止肌肉组织分解和构建新的肌肉组织非常有用。大多数人不知道的是，BCAA补充剂可以通过减少使用蛋白质作为能量来源来增加脂肪酸的能量利用。
BCAA对减脂具有双重作用。首先是通过增加肌肉生长而导致新陈代谢增加，其次是增加体内脂肪的利用率。这使得BCAA成为市场上较受欢迎的补充剂之一，为了从支链氨基酸中获得最大益处，最好在训练期间摄入8-12克，并在两餐之间全天摄入10-20克。
当您进行减脂计划后，您可能会碰到减脂的平台期。如果发生这种情况，只需根据您的新体重重新计算您的饮食计划。每个人的减脂目的各不相同，有些人只是想减掉几斤体重，有些人想要清晰立体的六块腹肌，有些人想彻底摆脱肥胖。虽然目标可能不同，但实现这些目标所遵循的原则保持不变。按照本指南进行锻炼，我相信每个人都能成功实现自己的目标。
这篇文章基本上涵盖了大部分关于饮食增肌减脂的问题，由于人体各个系统之间的运行及其复杂，因此健身界对某些理论知识可能存在争议，这都是次要的，因为本文章的目的是向初学者普及关于饮食减脂增肌基本的理论知识，最主要的是对身体系统运行有个基本的了解，所以我认为大家不要把精力放在有争议的理论知识上，请你相信我，和你掌握最基本知识并踏踏实实的进行训练相比，这些有争议的知识几乎一点也不会影响你进步。
我刚才也说了这篇文章目的是使大家对饮食减脂增肌方面的知识有个系统的理解，因此对于每个知识点也没做很深入的延伸，如果延伸过多，一是估计十篇这样的文章也写不完，二是也没有必要（大家可以根据需求自行延伸）。健身没有捷径，但有方法，加油！！！
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～