正文| 中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康研究所所长
家居生活中，您是否经常被超市里琳琅满目的食用油弄得眼花缭乱，不知道该选择哪一款呢？
食用油不仅是人们所需脂肪的重要来源，也是烹饪食物时的必备物品。
然而，目前我国大多数人食用油过多，是导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一，限制食用油已成为国人的主流。居民预防和治疗慢性病的方法之一。
《中国居民膳食指南》 成人每日推荐食用油摄入量为25或30克。
然而，对于习惯用大量油做饭的人来说，怎样才能用更少的油做出美味的菜肴呢？ 01选择少用油的烹饪方法
还可以尽量采用蒸、煮、煨、拌、炒等烹饪方法，以油炸代替油炸，以减少食用油的用量。
而且，即使是同样的烹饪方法，控制油量也是有技巧的。
例如，炒蔬菜前先用沸水焯一下，炒时只加2至3毫升油。也可以将蔬菜放入锅中后加水。
炒肉的时候，肉在炒的过程中会变稠，所以蔬菜含油少，可以炒得鲜美。 02选择合适的炊具
您也可以使用煎锅将其煎炸。添加油以覆盖煎锅底部可以增加蔬菜和油之间的接触面积。但如果用圆底锅煎的话，加30克油，就不会那么多了。 03 彻底分配家庭内部用油，控制总量
根据家庭成员人数和家庭用餐次数，计算出全家人一周的用油量，然后将一大桶油倒入已校准的油瓶等测量装置中并注意。
例如，建议一个三口之家每周消耗525克食用油，相当于一锅控油量（500毫升），但如果你的家人有外出就餐的习惯，则是标准。油的用量也应相应减少。 04 选择多种植物油并经常更换类型
尽可能选择植物油而不是动物油，因为动物油富含饱和脂肪和胆固醇。
植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油和玉米油，它们的脂肪酸组成不同，因此营养特性也不同。
因此，食用油的选择也应遵循品种多样、勤换的原则。
外出就餐时，蔬菜、肉类、水果是必须的。
随着生活节奏的加快和一些人观念的改变，居民外出就餐的机会越来越多，油、盐、糖、饮料、酒类较多，蔬菜、粗粮较少，其特点是。减少。他们的主食是谷物。
因此，如果你想减少食用油的用量，外出就餐时也应该小心，注意其他营养方面，并明智地点餐。 01选择低油、低盐、低糖的菜肴
一定要采用蒸、煮、焖、凉、炖等烹饪方法，并要求餐厅在点油炸或油腻食物时减少油、盐、酱、糖的用量。 02 多选择蔬菜菜肴
我们的传统习俗是招待客人时餐桌上多肉少菜。我相信，这样，我们就能彼此珍惜，展现出风采。但从均衡饮食的角度来看，不推荐这种方法。
肉与蔬菜的理想比例是1 份肉和3 份蔬菜，并在素食菜肴中至少选择一种深色蔬菜。
另外，要注意减少高能量油炸蔬菜的摄入，如现磨蔬菜、油太多的茄子、炒豆角等。 03 确保主食不要用完，并且粗细一致。
主食是人体的主要能量来源，不吃主食会导致动物产品消耗过多，所以主食必不可少。
点主食时，最好利用外出就餐的机会，适当搭配粗粮和杂粮作为主食，与其他菜肴搭配，避免肉类吃得过多。 04 避免饮酒和甜饮料
尽量不要点酒。如果一定要喝酒，避免空腹饮酒，饮酒前吃完主餐，并注意控制饮酒量。禁止未成年人饮酒和饮用酒精饮料。
大多数饮料含糖量较高，因此选择茶、豆奶、生奶或鲜榨果汁来代替含糖饮料。
来源科普中国
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