在某些情况下，经过一两天的睡眠不足，有些人会发现自己的大脑变得更慢并且难以集中注意力。长期睡眠不足的影响更为严重，导致神经衰弱、记忆力和免疫力下降，并增加患痴呆症的风险。
《生命时报》
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根据新研究，我们采访了专家，他们确定了10 种会增加认知障碍风险的睡眠特征，并提供了解决方案。
专家访谈
复旦大学附属华山医院神经内科教授清华大学附属第一医院心理科主任于金泰先生星英先生
长期睡眠不足会增加患痴呆症的风险
国际期刊《自然通讯》（自然通讯）发表了一项为期25年的跟踪研究。一项研究发现，睡眠不足六小时会使患痴呆症的风险增加三分之一。
该研究分析了7,959 名参与者25 年的随访数据，报告称，睡眠时间延长少于6 小时与痴呆风险增加30% 相关，但这一发现并不是绝对的，尽管我们无法确定因果关系。至少。表明
睡眠时间与痴呆风险之间存在显着关联。
此外，最近发表在美国期刊《睡眠》 上的一项研究
入睡困难可能是未来认知问题的警告信号。
美国密歇根大学心理学系的一个研究小组审查并分析了2,486 名参与者（年龄至少51 岁）的数据。这些参与者在2002 年报告了失眠症状和频率，并在2023 年获得了情景记忆。评估执行能力、语言能力、视觉结构和处理速度，以及一系列认知能力。比较结果显示，2002 年入睡困难的参与者14 年后更有可能出现认知障碍。进一步分析表明，与其他类型的失眠相比，
入睡困难是一种主要的失眠症状，预示着以后的认知障碍。
增加认知障碍的睡眠迹象图集
国际医学杂志《阿尔茨海默病与痴呆症杂志》发表了复旦大学附属华山医院神经内科于金泰教授的研究指出，睡眠与认知障碍密切相关，其中10种睡眠特征（障碍）尤其增加。那个风险。
睡眠不足
影响大脑代谢废物的清除
在地图集中总结的10 个睡眠问题中，有3 个与睡眠不足有关。
1.
失眠：
指入睡困难、睡眠维持困难、早醒持续一个月以上，主要症状为夜间翻身困难、入睡困难、半夜惊醒等。和入睡困难。他回去睡觉，但在黎明前醒来，无法再入睡。
2.
睡眠效率差：
睡眠效率是指实际睡眠时间与准备睡眠时间的比率。该比率越低，睡眠质量越差。
3.
睡眠潜伏期增加：
潜伏期是指从醒来到入睡所需要的时间，当睡眠潜伏期较长时，入睡后往往需要30分钟以上才能入睡。
于景泰表示，在睡眠期间，大脑的淋巴系统比昼夜节律中的任何其他时间都更加活跃，而清醒时大脑产生的代谢废物，如-淀粉样蛋白，主要依赖于深层的循环。我正在做。我们会在您睡觉时清洁夜间运行的垃圾处理系统。失眠和睡眠效率下降导致睡眠不足，进而阻碍大脑有效清除代谢废物，增加认知障碍的风险。如果只是偶尔出现睡眠不足的情况，可以通过第二天睡个好觉来弥补，最好不要超过30分钟。
节奏的改变
防止内存生成和存储
睡眠节律的改变可以直接影响大脑中参与记忆的海马区，干扰记忆的生成和存储。
此外，睡眠节律参与代谢废物的清除过程，正常昼夜节律和睡眠周期的破坏可能导致认知能力下降。
四。
睡眠碎片化：
即睡眠碎片化主要表现为入睡后多次醒来，但每次都很短，不影响总的睡眠时间，但睡眠的完整性会被打乱。
五。
白天功能障碍：
这些包括白天经常疲劳、注意力不集中、动力不足、情绪不稳定，这些都会导致困倦、工作效率降低、烦躁和焦虑，甚至还会表现为攻击性行为。
6.
花太多时间在床上：
主要是指因感到困倦、睡不着或没有精神而长时间无法入睡。这在退休人员和失业人员中很常见。
7.
没有午睡：
对于不想午睡但能在下午保持较高能量水平的人来说，不午睡通常不会对他们的认知产生太大影响。代谢废物会积聚在大脑中。
德国精神病学研究所的研究人员发现，下午1点显然是白天的睡眠高峰期，这段时间的小睡有效地增加了身体免疫细胞的活性，减少了代谢废物，并指出对清除物体很有用。
8.
睡得太久：
每晚睡眠超过10 个小时就被认为是太多了。虽然这会改变正常的睡眠节律，但过度睡眠会增加大脑的炎症反应，并导致神经毒性物质的异常积累，从而增加患痴呆症的风险。
睡眠失调
造成器质性损伤
最直接影响大脑损伤的疾病是睡眠障碍，一些典型症状也可以作为一些认知障碍的预测指标。
9.
快速眼动睡眠行为障碍：
症状包括晚上做噩梦，梦中涉及暴力行为，如拳打脚踢或在床上打滚，有时还伴有愤怒的言语或尖叫。
这被认为是大脑过早老化退化的重要指标，可以帮助医生预测帕金森病的发生和进展。患有快速眼动睡眠行为障碍的人患痴呆症的风险要高得多。
十。
睡眠呼吸暂停综合症：
患者睡眠时经常打鼾，因呼吸暂停而窒息，经常翻身或以坐姿醒来。这类疾病会导致大脑长期慢性缺氧，导致大脑神经元死亡，大脑中毒素沉积增加，认知障碍的风险显着增加。
自我评估睡眠质量的6 个问题
入睡困难，越焦虑越睡不着，很容易睡着，但半夜醒来就很难再睡了，整天昏昏沉沉的。这样的情况睡觉可以说是没有达到。评估自己的睡眠质量，可以从六个方面入手：
您是否需要超过30 分钟才能入睡？
如果晚上躺下30分钟后还无法入睡，可能是你的身心还没有做好入睡的准备，或者可能是你在睡前做了过于刺激的活动。
您是否发现晚上更容易醒来？
如果您在夜间醒来几次但很快又睡着了，那也没关系。如果出现5次以上，就要考虑睡眠呼吸暂停综合症或者疼痛等不适，建议您到医院接受专业治疗。
有时您起床后是否需要20 多分钟才能重新入睡？
晚上醒来后10到15分钟内，身体仍处于放松状态，更容易再次入睡。超过这个时间，身体就会引发一系列的反应，让人的性欲越来越旺盛。
此时，您可以下床做一些放松的活动，例如看书，但避免玩手机或电脑等东西。如果您经常早上起床后无法立即入睡，建议您咨询医生。
您的总睡眠时间是否少于6 小时？
健康的睡眠并不完全取决于时间长度。如果前一天晚上睡得好，白天精神状态良好，就算是健康睡眠。
您是否睡眠质量不佳，经常做恶梦？
有些人从噩梦中醒来，但醒来后恐惧依然存在。
白天功能是否受损？
例如头晕、疲劳、嗜睡、缺乏活力、记忆力减退以及第二天的警觉性下降。
如果上述任何一种睡眠障碍持续超过三个月，影响工作、生活、社交等，且并非由于药物或其他精神或身体疾病的影响，则可能有失眠的情况。
尝试这10 种改善睡眠的方法。
有规律的生活
尝试每天在同一时间起床，包括休息日，以建立您的“生物钟”。我们建议在7:30 之前起床，在22:30 之前睡觉。
减少白天的休息时间
午休时间最好不要超过一个小时。
增加体力活动
运动、跳舞、太极拳、瑜伽等可以减少入睡困难，帮助睡得更深，但睡前2小时避免剧烈运动。
控制屏幕时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
控制你的饮食
避免空腹或饱腹就寝，避免过量饮用茶、咖啡和巧克力等含咖啡因的饮料，并尝试戒烟并限制饮酒。
睡觉前做好准备
睡觉前可以洗个热水澡或者用热水泡脚。安静舒适的睡眠环境。
当你感到困的时候就去睡觉
尽量不要太早在床上入睡。
控制夜尿频率
睡前2小时避免大量进食或饮水，以免夜间频繁醒来。如果您患有膀胱过度活动症，可以考虑药物治疗。
从不睡在床上
在床上坐得太多会导致你的睡眠变得碎片化和浅。
谨防精神问题
如果有心理问题，经过专业评估后可以添加抗焦虑药物。
此外，学习如何放松也有助于提高睡眠质量。
腹式呼吸放松法：
坐下或躺下，放松肩膀，闭上眼睛，双手放在腹部，缓慢地深吸气，缓慢呼气1-2秒，再呼气1-2秒。
逐渐放松肌肉：
以手臂为例，先握紧拳头，收缩小臂，体会肌肉紧张后的肿胀、疼痛、麻木的感觉，然后逐渐松开用力，张开，体会放松、舒适、温暖的感觉。存在。血流完之后。按照这个顺序训练你的头、脸、手臂、核心和小腿。
长期失眠不仅不利于情绪控制，也不利于身体健康。如果上述调整未能解决您的失眠问题，建议您去医院治疗。
特别提示：对于一些特殊人群，比如长期失眠的老年人或者经常加班或者昼夜颠倒的人，比较难达到客观上最佳的睡眠条件，强烈建议进行体育锻炼。充足补充维生素C，定期检测和管理血压、血糖水平、血同型半胱氨酸等心脑血管疾病危险因素。
本期编辑：邓宇
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